경사도에 따른 러닝 방법
러닝은 지형에 따라 운동 강도, 사용되는 근육군, 심폐 부담, 그리고 부상 위험이 달라집니다. 평지만 달리는 것보다 경사도를 활용하면 체력과 러닝 기술을 더 폭넓게 발전시킬 수 있습니다. 특히 오르막과 내리막은 서로 상반된 생리적 자극을 제공해 근력, 지구력, 속도 조절 능력을 동시에 끌어올립니다. 이번 글에서는 경사도별 러닝의 특성과 주법, 훈련 방법, 부상 위험성과 관리법, 그리고 나의 경사도 적응력을 파악하는 방법까지 종합적으로 정리합니다.오르막·내리막 러닝의 특성과 주법오르막 러닝은 중력에 역행하는 움직임으로 인해 에너지 소비가 많고, 하체 대근육의 파워를 집중적으로 사용합니다. 특히 둔근(Gluteus Maximus)과 햄스트링, 종아리(비복근·가자미근)가 주동근 역할을 하며, 발목의 족저굴곡과..
2025. 8. 15.
페이스/페이싱 전략과 러닝 — 거리별 맞춤 가이드
페이싱(Pacing)은 단순한 속도 조절을 넘어, 체력 분배·심리 관리·환경 대응까지 아우르는 종합 전략입니다. 거리, 코스 특성, 날씨, 그리고 자신의 현재 컨디션에 맞춰 계획을 세우고 지켜내는 것이 기록 향상의 핵심입니다. 이번 글은 5km, 10km, 하프마라톤, 풀마라톤 네 가지 거리로 나누어 페이싱 전략과 구간별 접근법, 그리고 대회를 앞둔 준비 팁을 정리했습니다.페이싱 전략의 기본과 거리별 적용페이싱에는 균등 페이스(Even Pace), 점진 가속(Negative Split), 점진 감속(Positive Split)이 있습니다. 균등 페이스는 전 구간 같은 속도를 유지해 체력 소모를 일정하게 만드는 방식이고, 점진 가속은 초반 보수적 페이스에서 출발해 후반에 힘을 끌어올리는 전략입니다. 점진 ..
2025. 8. 15.
러닝과 회복 지표, 피로도 관리
러닝에서 실력을 향상시키는 핵심은 강한 훈련만이 아닙니다. 오히려, 훈련과 회복의 균형을 맞추는 것이 장기적으로 기록과 건강을 지키는 비결입니다. 많은 러너들이 부상이나 슬럼프를 경험하는 이유는 회복 과정을 과소평가하거나, 자신의 피로 상태를 정확히 파악하지 못하기 때문입니다. 최근 러너들은 심박수 변이(HRV), 안정시 심박수, 수면 점수, 주관적 피로도(RPE) 같은 회복 지표를 활용해 훈련을 조율합니다. 이번 글에서는 주요 회복 지표의 특징과 측정 방법, 피로 유형별 관리 전략, 그리고 데이터를 실제 훈련에 적용하는 방법을 깊이 있게 살펴보겠습니다.회복 지표의 종류와 활용법러닝 후 몸의 회복 상태를 판단하는 지표는 다양하지만, 크게 생리적 지표, 주관적 지표, 기계적 지표로 구분됩니다.심박수 변이(..
2025. 8. 15.
러닝과 러닝 파워(Running Power)
러닝 파워(Running Power)는 러닝 시 러너가 지면에 가하는 힘과 속도를 종합해 ‘출력’을 와트(Watt) 단위로 수치화한 지표입니다. 심박수와 페이스만으로는 환경 변화나 순간 강도를 정확히 반영하기 어렵지만, 파워는 경사·바람·노면 상태까지 고려해 실시간으로 측정됩니다. 사이클의 FTP 개념에서 비롯되었으며, GPS 워치·풋팟·파워 센서의 발전으로 일반 러너도 쉽게 접근할 수 있게 되면서 훈련의 새로운 기준이 되고 있습니다.러닝 파워의 개념, 계산 원리, 장점러닝 파워는 힘 × 속도를 기반으로 계산되며, 여기에 지형(오르막·내리막), 바람 방향과 속도, 러너의 체중, 케이던스, 스트라이드 길이, 지면 반발력까지 포함해 ‘실제 부하’를 수치화합니다.기존의 심박수(HR)는 부하 변화에 30~90초..
2025. 8. 15.
