러닝은 단순히 하체 근육만 사용하는 운동이 아니라, 전신의 근육과 심폐 시스템이 고도로 협력하는 전신 지구력 활동입니다. 이 신체 활동에서는 에너지 소모량이 크고, 체내 영양소의 균형 상태가 성능·회복·부상 예방에 결정적인 영향을 미칩니다. 잘 짜인 식단은 기록 향상뿐 아니라 훈련 지속성, 면역력, 정신적 안정까지 전방위적으로 지원합니다. 본문은 러닝에 필수적인 영양소, 훈련·대회 전후의 식단 전략, 거리별·목적별 영양 접근법을 과학적 근거와 실전 팁을 섞어 자세히 정리합니다.러닝에 필요한 주요 영양소와 역할러닝 시 체내에서는 주로 탄수화물과 지방이 연료로 사용되며, 강도와 거리, 환경 조건에 따라 사용 비율이 바뀝니다. 각 영양소의 역할은 다음과 같습니다.탄수화물 (Carbohydrate)러너의 핵심 ..

러닝은 지형에 따라 운동 강도, 사용되는 근육군, 심폐 부담, 그리고 부상 위험이 달라집니다. 평지만 달리는 것보다 경사도를 활용하면 체력과 러닝 기술을 더 폭넓게 발전시킬 수 있습니다. 특히 오르막과 내리막은 서로 상반된 생리적 자극을 제공해 근력, 지구력, 속도 조절 능력을 동시에 끌어올립니다. 이번 글에서는 경사도별 러닝의 특성과 주법, 훈련 방법, 부상 위험성과 관리법, 그리고 나의 경사도 적응력을 파악하는 방법까지 종합적으로 정리합니다.오르막·내리막 러닝의 특성과 주법오르막 러닝은 중력에 역행하는 움직임으로 인해 에너지 소비가 많고, 하체 대근육의 파워를 집중적으로 사용합니다. 특히 둔근(Gluteus Maximus)과 햄스트링, 종아리(비복근·가자미근)가 주동근 역할을 하며, 발목의 족저굴곡과..

페이싱(Pacing)은 단순한 속도 조절을 넘어, 체력 분배·심리 관리·환경 대응까지 아우르는 종합 전략입니다. 거리, 코스 특성, 날씨, 그리고 자신의 현재 컨디션에 맞춰 계획을 세우고 지켜내는 것이 기록 향상의 핵심입니다. 이번 글은 5km, 10km, 하프마라톤, 풀마라톤 네 가지 거리로 나누어 페이싱 전략과 구간별 접근법, 그리고 대회를 앞둔 준비 팁을 정리했습니다.페이싱 전략의 기본과 거리별 적용페이싱에는 균등 페이스(Even Pace), 점진 가속(Negative Split), 점진 감속(Positive Split)이 있습니다. 균등 페이스는 전 구간 같은 속도를 유지해 체력 소모를 일정하게 만드는 방식이고, 점진 가속은 초반 보수적 페이스에서 출발해 후반에 힘을 끌어올리는 전략입니다. 점진 ..

러닝에서 실력을 향상시키는 핵심은 강한 훈련만이 아닙니다. 오히려, 훈련과 회복의 균형을 맞추는 것이 장기적으로 기록과 건강을 지키는 비결입니다. 많은 러너들이 부상이나 슬럼프를 경험하는 이유는 회복 과정을 과소평가하거나, 자신의 피로 상태를 정확히 파악하지 못하기 때문입니다. 최근 러너들은 심박수 변이(HRV), 안정시 심박수, 수면 점수, 주관적 피로도(RPE) 같은 회복 지표를 활용해 훈련을 조율합니다. 이번 글에서는 주요 회복 지표의 특징과 측정 방법, 피로 유형별 관리 전략, 그리고 데이터를 실제 훈련에 적용하는 방법을 깊이 있게 살펴보겠습니다.회복 지표의 종류와 활용법러닝 후 몸의 회복 상태를 판단하는 지표는 다양하지만, 크게 생리적 지표, 주관적 지표, 기계적 지표로 구분됩니다.심박수 변이(..

러닝 파워(Running Power)는 러닝 시 러너가 지면에 가하는 힘과 속도를 종합해 ‘출력’을 와트(Watt) 단위로 수치화한 지표입니다. 심박수와 페이스만으로는 환경 변화나 순간 강도를 정확히 반영하기 어렵지만, 파워는 경사·바람·노면 상태까지 고려해 실시간으로 측정됩니다. 사이클의 FTP 개념에서 비롯되었으며, GPS 워치·풋팟·파워 센서의 발전으로 일반 러너도 쉽게 접근할 수 있게 되면서 훈련의 새로운 기준이 되고 있습니다.러닝 파워의 개념, 계산 원리, 장점러닝 파워는 힘 × 속도를 기반으로 계산되며, 여기에 지형(오르막·내리막), 바람 방향과 속도, 러너의 체중, 케이던스, 스트라이드 길이, 지면 반발력까지 포함해 ‘실제 부하’를 수치화합니다.기존의 심박수(HR)는 부하 변화에 30~90초..

심박수 존(Heart Rate Zone) 훈련은 러너들이 자신의 체력 수준과 목표에 맞춰 효율적으로 달리기 강도를 조절할 수 있는 대표적인 방법입니다. 단순히 ‘빠르게 달린다’가 아니라, 심박수 데이터를 바탕으로 유산소 능력 향상, 지구력 강화, 회복 촉진 등 세부 목적을 구분해 훈련을 설계합니다. 본 글에서는 심박수 존의 정의와 구분, 러닝 훈련에 적용하는 방법, 심박수와 RPE의 관계, 날씨·환경에 따른 심박수 변동, 그리고 실제 활용 팁까지 종합적으로 다뤄보겠습니다.심박수 존의 개념과 계산 방법심박수 존은 개인의 최대심박수(Maximum Heart Rate, MHR)를 기준으로 운동 강도를 5단계로 나누는 방식입니다. 최대심박수는 가장 간단하게 220 − 나이로 추정할 수 있으며, 더 정확하게는 심..