러닝 기록 향상과 부상 예방에는 단순히 많이 달리는 것보다 달리기의 효율이 중요합니다. 이때 핵심이 되는 두 가지 요소가 바로 케이던스(Cadence)와 스트라이드(Stride)입니다. 케이던스은 분당 발걸음 수, 스트라이드는 한 걸음의 길이를 뜻하며, 두 요소의 조합은 러닝 속도와 에너지 소모, 그리고 부상 위험도까지 좌우합니다. 이번 글에서는 케이던스와 스트라이드의 개념, 이상적인 수치 범위, 개인별 최적화 방법, 그리고 이를 훈련에 적용하는 법을 심도 있게 살펴보겠습니다.
케이던스(Cadence) – 러닝 리듬의 핵심
케이던스는 1분 동안 양발이 땅에 닿는 횟수를 합산한 수치입니다. 예를 들어, 1분에 오른발이 85번 땅을 딛는다면 케이던스는 170spm(steps per minute)입니다. 연구에 따르면, 많은 엘리트 러너들은 170~190spm 범위에서 달립니다. 케이던스가 낮으면 한 걸음에 체중이 실리는 시간이 길어져 무릎, 고관절, 발목에 가해지는 부담이 커지고, 반대로 너무 높으면 과도한 에너지 소모와 근육 피로가 발생할 수 있습니다.
케이던스는 체형, 다리 길이, 유연성, 훈련 수준에 따라 다르게 설정해야 합니다. 초보 러너는 보통 150~165spm에서 시작해, 점진적으로 170 이상으로 늘려가는 방식이 부상 위험을 줄이면서도 효율을 높일 수 있습니다. 케이던스 향상을 위해서는 템포 러닝, 메트로놈 앱 활용, 짧고 빠른 보폭으로 달리기 같은 훈련이 효과적입니다. 또한 케이던스 변화를 체계적으로 적용하려면 트레이닝 노트에 케이던스 수치와 주관적 피로도를 함께 기록해 추세를 보는 것이 좋습니다.
스트라이드(Stride) – 한 걸음의 거리와 파워
스트라이드는 발이 지면에 닿을 때부터 다시 같은 발이 닿기까지의 거리로, 러닝 속도에 직접적인 영향을 줍니다.
속도는 ‘케이던스 × 스트라이드 길이’로 결정되므로, 두 요소를 균형 있게 관리해야 합니다. 스트라이드가 너무 길면 착지 시 충격이 커져 햄스트링, 무릎 전방, 발목에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 반대로 지나치게 짧으면 속도를 내기 어렵고, 에너지 효율이 떨어집니다.
효율적인 스트라이드 유지를 위해서는 하체 근력, 특히 둔근과 햄스트링 강화가 중요하며, 코어 안정성 역시 착지와 추진력을 동시에 향상시킵니다. 인터벌 훈련, 언덕 달리기, 드릴 훈련(스킵, 바운딩 등)을 병행하면 스트라이드를 자연스럽게 확장할 수 있습니다. 단, 스트라이드를 인위적으로 과도하게 늘리는 ‘오버스트라이드’는 피해야 하며, 착지는 무릎 바로 아래에서 이루어져야 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
케이던스와 스트라이드의 상관관계와 최적화 전략
케이던스와 스트라이드는 서로 독립적인 요소 같지만, 실제로는 깊게 연결되어 있습니다. 예를 들어, 케이던스를 높이면 자연스럽게 스트라이드가 짧아지고, 반대로 스트라이드를 길게 하면 케이던스가 줄어드는 경향이 있습니다. 따라서 러너는 자신의 체형, 유연성, 근력 수준에 맞춰 ‘최적 조합’을 찾아야 합니다.
이 과정에서 GPS 워치나 스마트 러닝 앱을 활용하면 유용합니다. 대부분의 최신 기기는 케이던스와 스트라이드를 실시간으로 기록하고 평균값과 변화 추이를 제공합니다. 이를 통해 페이스별·코스별 데이터를 분석하면, 장거리 경기와 단거리 경기에서 다른 조합을 적용할 수도 있습니다. 예를 들어, 하프 마라톤에서는 케이던스를 조금 낮추고 스트라이드를 늘려 효율을 높이고, 5km 경기에서는 케이던스를 높여 순간 속도를 극대화하는 식입니다.
나의 러닝 패턴 파악과 조정 방법
자신의 현재 케이던스와 스트라이드를 정확히 아는 것이 최적화의 출발점입니다. 웨어러블 기기 없이도 간단히 측정할 수 있습니다.
- 평소 페이스로 1분 동안 달리며 오른발 착지 횟수를 세고, 2배를 곱하면 케이던스가 나옵니다.
- 케이던스 측정과 동시에 GPS 거리 데이터를 활용하거나, 일정 거리(예: 100m)에서 발걸음 수를 세면 스트라이드 길이를 계산할 수 있습니다.
이후 기록을 바탕으로 훈련 전후 변화를 비교하고, 과도한 변화 없이 조금씩 조정하는 것이 중요합니다. 보폭을 늘리고 싶다면 근력 강화와 유연성 훈련을 병행하고, 케이던스를 높이고 싶다면 템포 러닝과 짧은 인터벌 훈련을 늘려보는 것이 효과적입니다. 또한 주기적으로 영상 촬영(측면)으로 착지 패턴을 확인하면 오버스트라이드나 착지 각도 등 미세한 문제를 시각적으로 파악할 수 있습니다.
훈련 프로그램 예시 – 케이던스와 스트라이드 개선을 위한 6주 루틴
아래는 초중급 러너를 위한 6주 루틴 예시입니다. 주당 4일 러닝을 기준으로 하며, 케이던스와 스트라이드 개선을 목표로 단계적으로 강도를 올립니다.
- 1주차: 기초 적응 — Zone2 30~40분 3회, 케이던스 측정 및 기록(매 세션)
- 2주차: 케이던스 훈련 도입 — 메트로놈 5분×4세트(현재 케이던스 +5%) + 회복
- 3주차: 스트라이드 드릴 — 언덕 스프린트 8×20초(회복 내려오기), 드릴(스킵/바운딩) 추가
- 4주차: 인터벌과 복합 훈련 — 6×400m(목표 페이스) + 케이던스 유지 연습
- 5주차: 장거리에서의 적용 — 장거리(75~90분)에서 의식적 케이던스 유지, 마지막 10분은 페이스업
- 6주차: 통합 점검 — 동일 코스에서 전·후 비교(케이던스·스트라이드·피로도 기록), 영상 분석
각 세션 후 스트레칭과 폼롤러로 종아리·햄스트링·둔근을 풀어주며, 주 1회는 근력(하체·코어) 트레이닝을 병행합니다.
케이던스와 스트라이드는 러닝 효율과 부상 위험을 좌우하는 핵심 변수입니다. 두 요소의 이상적인 수치는 사람마다 다르지만, 원리는 같습니다. 케이던스은 너무 낮지도 높지도 않게, 스트라이드는 오버스트라이드를 피하면서도 효율적인 추진력을 발휘할 수 있는 범위에서 유지하는 것이 최선입니다. 데이터를 활용해 자신의 러닝 패턴을 이해하고 점진적으로 조정한다면, 기록 향상뿐 아니라 장기적인 부상 예방에도 큰 도움이 됩니다.