러닝은 단순히 달리기라는 한 단어로 묶이지만, 실제로는 속도, 거리, 지형, 훈련 목적에 따라 다양한 형태로 구분됩니다. 어떤 러닝은 지구력과 심폐 기능을 장기적으로 키우는 데 적합하고, 또 다른 러닝은 짧은 시간에 속도와 폭발적인 힘을 끌어올리는 데 특화되어 있습니다. 반면 걷기는 강도는 낮지만 부상 위험이 적고 장기간 꾸준히 이어갈 수 있다는 장점이 있습니다. 따라서 본인의 체력 수준, 건강 상태, 운동 목적에 따라 러닝과 걷기를 어떻게 조합할지가 중요합니다. 이번 글에서는 대표적인 러닝 종류별 특징과 장단점을 살펴보고, 걷기와 비교했을 때의 차이점까지 구체적으로 분석해 보겠습니다.
조깅·롱런 – 지구력을 키우는 기본 러닝
조깅은 시속 6~8km 정도로 호흡에 여유를 두고 달리는 방법입니다. 일반적으로 대화가 가능한 정도의 강도로, 무리 없이 장시간 지속할 수 있다는 장점이 있습니다. 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적이며, 체력 초보자나 부상 이력이 있는 사람에게 특히 권장됩니다. 꾸준한 조깅은 혈액 내 적혈구 수와 산소 운반 능력을 향상시켜, 일상생활에서의 피로도 감소에도 도움을 줍니다.
롱런은 10km 이상 장거리를 일정한 속도로 달리는 방식으로, 마라톤 완주를 목표로 하는 사람에게 필수적인 훈련입니다. 장시간 달리면서 심장과 폐의 용적이 증가하고, 근육 내 미토콘드리아 밀도가 높아집니다. 이런 변화는 최대 산소섭취량(VO₂ max)을 높이는 데 직결되며, 이는 곧 동일한 운동 강도에서 덜 지치고 오래 버틸 수 있는 능력과 직결됩니다. 예를 들어 VO₂ max 수치가 높은 사람은 같은 속도로 달리더라도 호흡이 훨씬 안정적이며, 회복 속도도 빠릅니다.
걷기와 비교했을 때, 조깅과 롱런은 체력 향상 속도가 확실히 빠릅니다. 그러나 러닝은 무릎과 발목에 지속적인 하중이 가해지므로, 충분한 근력 강화와 스트레칭 없이 무리하면 부상 위험이 커집니다. 반면 걷기는 충격이 적고 부상 위험이 거의 없어, 오랫동안 안정적으로 유지할 수 있습니다.
인터벌·페이스 러닝 – 속도와 심폐 능력의 가속기
인터벌 러닝은 전력 질주와 회복 달리기를 반복하는 훈련입니다. 예를 들어 400m를 전력으로 달린 후 200m를 가볍게 뛰거나 걷는 식입니다. 짧은 시간에 심박수를 최대치까지 끌어올리고, 젖산이 빠르게 쌓였다가 제거되는 과정을 반복하면서 근육의 피로 저항성을 강화합니다.
페이스 러닝은 목표 속도보다 조금 느린 속도를 일정 시간 유지하는 훈련으로, 장거리 경기에서 페이스 유지 능력을 키우는 데 좋습니다. 이 강도에서는 유산소 대사와 무산소 대사가 동시에 작동합니다. 유산소 대사는 산소를 이용해 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 방식으로 장시간 지속 가능하지만, 폭발적인 힘은 부족합니다. 반면 무산소 대사는 산소 없이 탄수화물만을 사용해 빠르게 에너지를 만들어내지만, 젖산 축적으로 인해 오래 지속할 수 없습니다. 인터벌과 페이스 러닝은 이 두 에너지 시스템을 모두 자극하여 VO₂ max와 젖산 역치를 동시에 높이는 효과가 있습니다.
걷기는 대부분 유산소 대사만 활용하기 때문에 장기적으로 심폐 기능을 유지하는 데는 좋지만, 단기간의 체력 상승이나 속도 향상 측면에서는 러닝보다 효과가 떨어집니다. 다만 걷기는 부상 위험이 거의 없고 회복에도 도움이 되어, 러닝 훈련 사이에 넣으면 과훈련을 방지할 수 있습니다.
트레일 러닝·버트런 – 근력과 정신력까지 단련
트레일 러닝은 산길, 흙길, 숲길 등 비포장 도로를 달리는 운동입니다. 다양한 지형 변화를 경험하며 발목, 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 골고루 사용하게 됩니다. 오르막에서는 하체 근력과 심폐 능력이 강화되고, 내리막에서는 착지 시 충격 흡수 능력과 균형 감각이 발달합니다. 또한 울창한 숲속이나 산에서 달리는 과정은 심리적 안정과 스트레스 해소에도 효과적입니다. 다만 울퉁불퉁한 지형에서는 발목 염좌나 넘어짐 위험이 있으므로, 초보자는 경사가 완만한 코스를 선택하는 것이 좋습니다.
버트런은 20~60초간 전력 질주 후 걷기로 회복하는 방식입니다. 이 훈련은 근육 내 크레아틴인산(CP) 시스템을 자극해 폭발적인 힘과 순간 속도를 향상시키며, 스프린트나 구기 종목 선수들의 체력 강화에도 자주 사용됩니다.
흥미로운 점은, 이러한 고강도 러닝이 뇌에서 엔도르핀과 엔도카나비노이드 분비를 촉진한다는 것입니다. 엔도르핀은 통증을 줄이고 강한 행복감을 주는 신경전달물질로, ‘러너스 하이’라 불리는 상태를 유발합니다. 엔도카나비노이드는 기분 안정과 불안 완화에 도움을 주며, 뇌혈관 장벽을 통과해 직접적으로 중추신경계에 작용할 수 있습니다. 걷기 역시 이 물질들의 분비를 촉진하지만, 강도가 낮아 보다 편안하고 안정적인 기분을 주는 데 초점이 맞춰집니다.
러닝은 목적과 강도에 따라 조깅, 롱런, 인터벌, 페이스 러닝, 트레일 러닝, 버트런 등으로 나뉘며, 각 방식은 체력 향상 속도, 칼로리 소모, 부상 위험에서 뚜렷한 차이를 보입니다. 빠른 체력 향상과 심폐 능력 강화를 원한다면 러닝이, 꾸준한 건강 관리와 부상 위험 최소화를 원한다면 걷기가 적합합니다. 가장 중요한 것은 자신의 체력 수준과 목표에 맞게 두 운동을 조합하는 것이며, 이를 통해 효율적인 건강 증진과 장기적인 운동 습관 형성이 가능합니다.
