러닝과 보충제: 카페인·크레아틴·BCAA의 효과와 근거

 

 

러닝 퍼포먼스는 심폐지구력, 근신경계 효율, 에너지대사, 회복 능력의 총합으로 결정됩니다. 체계적인 훈련과 수면, 균형 잡힌 식단이 핵심이라는 전제 아래, 보충제는 그 빈틈을 메우는 선택지로 자리합니다. 특히 카페인·크레아틴·BCAA는 연구 축적과 실전 활용성이 높아 러너들에게 널리 쓰입니다. 다만 ‘무조건 효과적’이 아니라 목표·체질·훈련 단계에 맞춰야 이점이 극대화됩니다. 본 글은 세 보충제의 작용기전과 근거, 권장 용량·타이밍, 부작용과 상호작용, 실전 프로토콜, 기록 향상을 위한 통합 적용법을 담아 러너가 스스로 최적화를 설계할 수 있도록 돕습니다.

카페인: 중추피로 억제와 지구력 유지, 언제 어떻게 써야 최적일까

카페인의 대표적 작용은 아데노신 수용체 차단을 통한 중추신경 각성입니다. 이는 피로 지각을 낮추고 동원 의지를 높이며, 통증 내성을 약간 끌어올리는 방향으로 작동합니다. 지구력 분야에서는 체중 1kg당 3~6mg 섭취가 평균적인 성능 향상 범주로 보고되며, 10km 이상 중장거리에서 페이스 유지와 후반 속도 저하 지연에 유리하다는 근거가 축적되어 있습니다. 또 일부 연구는 지방산 산화율 증가로 글리코겐 소모를 늦출 가능성을 제시하지만, 강도와 개인차에 따라 일관성은 다소 다릅니다. 실전에서는 대회 45~60분 전 3mg/kg를 기본선으로 삼고, 예민하지 않다면 4~5mg/kg까지 탐색하되 6mg/kg을 상한으로 설정하는 접근이 안전합니다. 초보 러너에게는 100~200mg 고정량이 관리가 쉬우며, 5km 같은 단거리에서도 ‘후반 몰아치기’ 감각을 선호하는 러너에게는 유효할 수 있습니다. 한편 카페인 반감기는 3~7시간으로 개인차가 크며 CYP1A2 유전자형에 따라 대사 속도가 달라 효과·부작용의 편차가 큽니다. 과민 반응(불안·심계항진·위장 불편·손떨림·배변 자극)이 있거나 야간 대회 후 수면이 중요한 경우 용량을 낮추거나 타이밍을 앞당겨야 합니다. 저나트륨혈증 위험이 있는 초장거리에서는 과도한 이뇨성 음료와 동반 섭취를 지양하고, 카페인 젤 사용 시 전해질 포함 여부를 확인하는 것이 좋습니다. 카페인 주기는 내성 관리를 위해 2~3주 ‘감량’하거나 중요한 레이스 직전 5~7일 ‘절식’ 전략을 쓰기도 하지만, 완전 금단은 두통·무기력을 유발할 수 있어 일상 섭취자라면 평소 대비 소폭 상향 전략이 현실적입니다. 카페인 민감도가 높은 러너는 저용량(1.5~2mg/kg) 다회 분할(스타트 전 절반, 60~90분 후 나머지)로 혈중 농도의 급상승을 피하는 방식이 유효합니다.  결론적으로 카페인은 페이스 유지·후반 집중력·통증 내성을 바라는 러너에게 비용 대비 효과가 뛰어나지만, 사전 테스트·개인화 없이는 오히려 레이스를 망칠 수 있습니다.

크레아틴: 인터벌·언덕·피니시 스퍼트의 ‘고강도 내성’과 회복 가속

크레아틴은 근육 내 크레아틴 인산(PCr) 저장량을 늘려 ATP의 초단기 재합성을 지원합니다. 러닝에서 ‘순수 스프린트’만이 아니라 템포 내 변속, 400~800m 인터벌, 언덕 대시, 그룹 러닝의 스퍼트 등 고강도 반복 구간에 광범위하게 관여합니다. 보충은 일반적으로 로딩(20g/일, 5~7일) 후 유지(3~5g/일) 혹은 무로딩(3~5g/일, 3~4주)을 선택합니다. 체중 증가(수분 저장)로 페이스 체감이 나빠질 수 있어 레이스 시즌보다는 기초 체력기·근력 병행기에 채택하는 편이 안전합니다. 장점은 두 가지입니다. 첫째, 고강도 구간의 파워 유지와 세트 간 회복 속도 개선으로 품질 세션의 총 ‘유효 볼륨’을 늘립니다. 둘째, 세포 팽창(cell volumization)과 인슐린 유사 성장 신호를 통한 근육 손상 회복 지원 가능성입니다. 이는 주당 인터벌 빈도가 높거나, 언덕·스피드 드릴을 새로 도입하는 주기에 체감 이득이 큽니다. 크레아틴의 또 다른 장점은 신경 보호·인지 기능에 대한 연구 신호로, 수면 부족·정신 피로 상황에서 의사결정 능력 유지에 도움을 줄 수 있다는 보고도 있습니다. 반면 위장 불편, 일시적 체중 증가, 드물게 근육 경직을 호소하는 사례가 있어 초기 2주 적응기에 훈련 로그와 컨디션을 면밀히 기록해 지속 여부를 판단해야 합니다. 수분 섭취를 평소보다 300~500ml/일 늘리고, 크레아틴 모노하이드레이트의 품질·순도가 검증된 제품을 선택하는 것이 안전합니다. 채식 러너는 근육 내 기본 저장량이 낮은 경우가 있어 반응 이득이 상대적으로 큰 편입니다. 장거리 중심 프로그램에서도 주 1~2회 스피드 내성 세션을 다룬다면 크레아틴은 ‘퍼포먼스 상한’을 넓히는 도구가 될 수 있습니다.

BCAA와 단백질·전해질: 근손상 억제, 중추성 피로 관리, 그리고 실전 영양과의 연결

 

BCAA(류신·아이소류신·발린)는 근단백 합성의 스위치인 mTOR 활성화(특히 류신)와 에너지 대사에 관여합니다. 장시간 러닝에서는 글리코겐 고갈과 함께 아미노산 산화가 증가하고, 혈중 유리 트립토판이 상대적으로 늘어 세로토닌 경로가 활성화되며 피로 지각이 상승합니다. BCAA는 트립토판과 수송 경쟁을 일으켜 중추성 피로를 완화할 가능성이 제시되어 왔습니다. 다만 최근 메타분석은 ‘퍼포먼스 향상’에 대한 일관된 효과보다는 DOMS 감소·주관적 피로 저감 등 회복 측면에서의 이득에 더 무게를 둡니다. 실전적으로는 단독 BCAA보다는 충분한 총단백 섭취(체중 1kg당 1.6~2.2g/일), 류신 풍부한 단백질(유청·우유·살코기)과의 결합이 우선입니다. 대회·롱런 중에는 위장 내 지 tolerability가 좋은 탄·전해질+소량 아미노산 포뮬러가 효율적이며, 특히 더위나 고습 환경에서는 나트륨 300~700mg/시간, 수분 400~800ml/시간 범위를 개인화해 흡수 한계를 넘지 않도록 관리합니다. BCAA를 쓴다면 스타트 15~30분 전 5g, 60~90분 간격으로 5g 추가가 일반적이며, 위장 불편이 있다면 분말을 물에 희석해 천천히 섭취합니다. 장거리 이후 회복 식사에서는 탄수화물 1.0~1.2g/kg + 단백질 0.3g/kg 조합이 글리코겐 재합성과 근합성을 동시에 촉진합니다. 카페인과의 병용은 각성 유지에 유리할 수 있으나, 탈수 성향이 있는 러너는 전해질 보충을 반드시 동반해야 합니다. 한편 ‘EAAs(필수아미노산)’는 BCAA보다 합성에 필요한 구성요소를 더 완전하게 제공해 회복식 접근에서 유리할 수 있으므로, 단백질 섭취가 제한되는 상황(여행·야외 대회)에서는 9~15g EAAs가 실용적 대안입니다. 결론적으로 BCAA는 ‘기록 향상의 마법탄’이라기보다 회복·피로지각 관리에 유용한 보조 축이고, 성과는 전체 식단·수분·전해질 전략과 결합될 때 현실적으로 나타납니다.

 

실전 통합 프로토콜 예시
(1) 10km 레이스: 대회 45분 전 카페인 3mg/kg, 워밍업 중 전해질 250ml, 골인 후 20분 내 탄:단=3:1 보충.
(2) 하프/풀: 스타트 45분 전 카페인 3mg/kg, 45~60분 간격 젤(카페인 포함 젤은 총량 계산), 시간당 수분 500ml·나트륨 400~600mg, 30km 이후 저용량 카페인 탑업(1mg/kg).
(3) 인터벌 블록(4주): 크레아틴 3~5g/일(무로딩), 품질 세션 전 카페인 2~3mg/kg, 세션 후 30분 내 탄:단 보충 및 수면 7.5시간 확보.

안전·금기 및 개인화 체크
위장 질환, 불안장애, 심혈관 위험군, 임산부·수유부는 의료진과 상의가 필수입니다. 약물과의 상호작용(특히 카페인)은 개인에 따라 다르고, 크레아틴은 신장 질환 병력이 있다면 전문가 감독하에 사용해야 합니다. 모든 보충제는 신뢰 가능한 원료·3자 성분 검증(NSF/인폼드 초이스 등) 제품을 선택하고, 대회 전에 반드시 훈련 중 반복 테스트로 ‘나만의 안전 용량·타이밍’을 확정하세요.

요약 체크리스트
· 카페인: 3~6mg/kg, 대회 45~60분 전, 민감도·수면 고려, 초장거리엔 분할 투여와 전해질 동반.
· 크레아틴: 3~5g/일, 인터벌·언덕 품질 향상, 레이스 시즌 전 체중변화 체크, 수분 섭취 증가.
· BCAA/단백질: 총단백 우선(1.6~2.2g/kg/일), 롱런엔 탄·전해질 중심, BCAA는 회복·피로 관리 보조.

세 보충제는 각자 강점이 뚜렷합니다. 카페인은 페이스 유지와 중추 피로 억제, 크레아틴은 고강도 내성·세트 간 회복, BCAA는 근손상·피로 지각 관리에 기여합니다. 그러나 진짜 차이를 만드는 것은 보충제 자체가 아니라, 당신의 목표·체질·훈련 맥락에 맞춘 개인화입니다. 훈련 로그로 반응을 기록하고, 대회 4~6주 전부터 실전 리허설을 반복하세요. 보충제는 훈련·수면·식단이 갖춰졌을 때 ‘마지막 1~5%’를 여는 열쇠가 됩니다.