러닝에서의 발바닥 근막염과 고관절 통증: 발생 기전, 예방과 재활

러닝은 심폐 지구력과 전신 건강을 증진시키는 대표적인 운동이지만, 반복적 충격과 잘못된 훈련 습관은 다양한 부상으로 이어질 수 있습니다. 그중에서도 발바닥 근막염(Plantar Fasciitis)과 고관절 통증(Hip Pain)은 러너들에게 자주 보고되는 대표적인 문제입니다. 발바닥 근막염은 발뒤꿈치에서 시작해 발바닥을 따라 이어지는 근막의 염증성 통증으로, 주로 발 아치(arch)의 지지 약화나 과사용으로 발생합니다. 반면 고관절 통증은 고관절 주변 근육의 불균형, 과부하, 잘못된 러닝 자세 등이 복합적으로 작용하면서 나타나며, 단순 근육통부터 장기적인 관절 손상까지 이어질 수 있습니다. 본 글에서는 두 부상의 발생 기전, 위험 요인, 예방 및 재활 방법을 스포츠 의학 연구를 기반으로 상세히 살펴보겠습니다.

발바닥 근막염: 발생 기전과 관리

발바닥 근막은 발의 아치 구조를 유지하고 보행 및 러닝 시 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 과도한 러닝, 신발 쿠션 부족, 평발 혹은 높은 아치(high arch) 구조는 근막에 과부하를 주며 염증을 일으킬 수 있습니다. Riddle & Schappert(2004)의 역학 연구에서는 발바닥 근막염이 전체 인구의 약 10% 이상에서 평생 한 번 이상 발생한다고 보고했습니다. 러너에게서는 특히 장거리 훈련 중 반복적인 지면 충격이 원인이 됩니다.

• 위험 요인: 장시간 달리기, 갑작스러운 훈련량 증가, 체중 증가, 부적절한 러닝화.
• 통증 양상: 아침 첫 발을 디딜 때 심한 통증, 러닝 초반 심해졌다가 풀리는 느낌.
• 병리적 기전: 단순한 염증이 아니라 미세 파열과 퇴행성 변화의 결과라는 연구(Lemont et al., 2003).

예방과 관리

• 충분한 아치 지지력이 있는 러닝화 착용.
• 러닝 후 발바닥 스트레칭 및 폼롤러 마사지.
• 하체 근력 운동: 종아리 근육(비복근·가자미근) 강화로 발바닥 부담 감소.
• 체중 관리: 발에 가해지는 부하를 줄이는 핵심 요인.

연구 근거: Radford et al.(2007)의 임상 시험에서는 발바닥 스트레칭과 정형 깔창(orthotics)을 병행할 경우 단독 치료보다 통증 완화 효과가 크다고 보고했습니다.

고관절 통증: 러닝과의 연관성

고관절은 러닝 동작의 추진력과 안정성을 동시에 담당하는 핵심 관절입니다. 고관절 통증은 근육 불균형, 과사용, 관절 충돌 증후군(Femoroacetabular Impingement), 고관절 외측 통증 증후군 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. Fredericson et al.(2007)은 러너의 고관절 통증 원인 중 상당수가 둔근 약화와 대퇴근막장근(TFL)의 과긴장 때문이라고 밝혔습니다. 이는 러너들이 종종 하체 전면 근육은 강화하지만 둔근과 고관절 안정화 근육은 소홀히 하는 경향과 연관됩니다.

• 위험 요인: 코어 및 둔근 약화, 보폭 과다, 비대칭적 보행 패턴.
• 통증 양상: 러닝 시 골반 앞쪽 혹은 측면 통증, 장거리 후 뻣뻣함.
• 구조적 요인: 고관절 충돌 증후군은 젊은 러너에서도 조기 발견되는 경우가 많음.

예방과 관리

• 둔근 강화: 힙 쓰러스트, 클램셸 운동, 사이드 스텝 밴드 워크.
• 코어 안정화: 플랭크, 데드버그 등으로 골반 정렬 안정화.
• 보폭 조절: 케이던스를 늘리고 착지 충격을 최소화.
• 유연성 훈련: 고관절 굴곡근 스트레칭으로 전방 압박 완화.

실전 팁: Semciw et al.(2016) 연구에서는 둔근 활성화 훈련을 지속한 그룹이 고관절 통증 감소와 러닝 경제성 향상에서 유의미한 효과를 보였다고 보고했습니다.

재활 접근: 단계적 회복

발바닥 근막염과 고관절 통증 모두 단순 휴식만으로는 완전한 회복이 어렵습니다. 점진적인 부하 조절과 기능적 재활 훈련이 필요합니다. 특히 재활은 다음의 단계별 접근이 효과적입니다.

1단계: 급성기 관리

• 발바닥 근막염: 냉찜질, 아치 테이핑, 체중 부하 줄이기.
• 고관절 통증: 통증 없는 범위의 스트레칭, 가벼운 자전거.

2단계: 근력 및 안정화 훈련

• 발: 종아리 레이즈, 발가락 그립 운동.
• 고관절: 둔근 및 코어 강화 루틴.

3단계: 기능적 복귀 훈련

• 러닝 전환기: 워킹 → 파워 워킹 → 조깅 → 인터벌 순으로 점진적 복귀.
• 폼 교정: 보폭 줄이고 착지 충격 최소화.

4단계: 장기 관리

• 정기적 스트레칭과 근력 루틴 유지.
• 훈련량·강도 주간 단위 조절(10% 법칙 적용).

발바닥 근막염과 고관절 통증은 러너들에게 빈번하게 발생하는 부상으로, 단순히 "많이 달려서" 생기는 문제가 아니라 잘못된 생체역학적 패턴, 근력 불균형, 준비 운동 부족이 누적된 결과입니다. 예방을 위해서는 적절한 신발 선택, 보강 운동, 유연성 확보가 필수적이며, 이미 통증이 발생한 경우에는 휴식만이 아니라 단계적 재활 프로세스를 통해 회복을 도모해야 합니다. 연구(Riddle 2004; Lemont 2003; Radford 2007; Fredericson 2007; Semciw 2016)에서 확인되듯이, 근거 기반 접근은 단순 경험적 방법보다 재발 방지와 성능 회복에 더 효과적입니다. 러너라면 부상 예방과 회복을 훈련의 중요한 일부로 포함시켜야, 장기적으로 안정적이고 즐거운 러닝 라이프를 이어갈 수 있습니다.