러닝에서의 햄스트링 부상: 발생 기전·예방·재활

햄스트링 부상은 단거리 스프린터뿐 아니라 마라톤과 같은 장거리 러너에게도 흔히 발생하는 문제입니다. 러닝 중 반복적으로 가속과 감속이 일어나면서 햄스트링에 과부하가 걸리고, 근력 불균형이나 유연성 부족, 피로 누적 등 다양한 요인이 복합적으로 작용해 손상이 발생합니다. 본 글에서는 햄스트링 부상의 발생 기전을 해부학적·생체역학적으로 분석하고, 예방 전략과 재활 프로토콜을 자세히 정리해 러너들이 부상을 최소화하고 안전하게 회복할 수 있도록 돕고자 합니다.

햄스트링 부상의 발생 기전

햄스트링은 대퇴 후면에 위치한 대퇴이두근(biceps femoris), 반건양근(semitendinosus), 반막양근(semimembranosus)으로 구성되어 있으며, 고관절 신전과 무릎 굴곡을 담당합니다. 러닝 동작에서 햄스트링은 특히 후반 스윙 단계(late swing phase)에서 강하게 활성화됩니다. 이때 햄스트링은 무릎을 신전하려는 외력과 고관절을 굴곡하려는 힘을 동시에 저지해야 하며, 편심성 수축(eccentric contraction) 상태로 높은 장력을 받습니다.

• 편심성 스트레스: 지면에 닿기 직전 다리가 앞으로 뻗어 나갈 때 햄스트링이 강한 신장성 부하를 받음.
• 근력 불균형: 대퇴사두근(전면)과 햄스트링(후면)의 불균형이 클 경우 손상 위험 증가.
• 피로 누적: 장시간 러닝이나 반복적 인터벌 후 피로로 인한 신경근 조절 저하.
• 기술적 요인: 과도한 보폭, 힐스트라이크 패턴, 잘못된 페이스 전략 등이 부하를 가중.

연구에 따르면 햄스트링 부상의 80% 이상이 스프린트나 고강도 러닝 구간에서 발생하며, 특히 대퇴이두근 장두(biceps femoris long head)에서 가장 흔히 나타납니다. 이는 장두가 고관절과 무릎 두 관절을 동시에 지나는 구조적 특성 때문입니다.

예방 전략

부상 예방은 단순히 스트레칭만으로 해결되지 않습니다. 근력 강화·유연성·신경근 조절·러닝 기술의 네 가지 영역을 종합적으로 접근해야 합니다.

① 근력 강화

• 노르딕 햄스트링 컬(Nordic Hamstring Curl): 편심성 부하 강화, 햄스트링 손상률 50% 이상 감소 효과 보고.
• 루마니안 데드리프트(RDL): 고관절 신전 기능 강화, 햄스트링-둔근 연계성 향상.
• 힙 쓰러스트(Hip Thrust): 둔근 활성화로 햄스트링 과부하 완화.

② 유연성 및 모빌리티

• 동적 스트레칭: 러닝 전 레그 스윙·워킹 런지.
• 정적 스트레칭: 러닝 후 햄스트링 스트레칭 20~30초, 3세트.
• 신경가동성 운동: 앉은 자세에서 다리 뻗기 + 발목 펌핑(신경 긴장 완화).

③ 신경근 조절

• 플라이오메트릭: 스킵, 바운드, 점프 런을 통한 근신경 반응 강화.
• 코어 안정화: 플랭크·데드버그로 체간 제어 향상 → 햄스트링 과보상 방지.

④ 러닝 기술 교정

• 보폭을 줄이고 케이던스를 늘려 착지 충격 감소.
• 과도한 힐스트라이크 대신 미드풋·포어풋 패턴 활용.
• 인터벌·고강도 세션 전 충분한 워밍업 필수.

실전 팁: 매주 2~3회 노르딕 햄스트링 컬을 루틴에 포함하면, 햄스트링 부상 위험을 현저히 낮출 수 있습니다. 단, 초기에는 반복 수를 적게 시작해야 안전합니다.

재활 프로세스

햄스트링 손상은 회복 기간이 길고 재발률이 높습니다. 따라서 단계적·체계적인 재활 프로그램을 통해 점진적으로 복귀해야 합니다.

① 급성기 (손상 후 48~72시간)

• RICE 원칙: 휴식(Rest), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 거상(Elevation).
• 통증을 유발하지 않는 범위에서 가벼운 등척성(isometric) 수축 시작.

② 아급성기 (3일~2주)

• 가벼운 고정식 자전거, 수영 등 무충격 유산소 운동 도입.
• 브리징(Bridge), 슬라이드 레그컬 등 저강도 강화 운동 실시.
• 통증 없는 범위에서 점진적 스트레칭.

③ 회복기 (2~6주)

• 편심성 강화(Nordic Curl, RDL) 본격 도입.
• 코어·둔근 협응 훈련으로 보상 움직임 교정.
• 빠른 보행 → 조깅 → 러닝 단계적 복귀.

④ 복귀기 (6주 이후)

• 러닝 속도와 강도를 점진적으로 증가.
• 스프린트·가속 훈련을 소량 포함시켜 기능적 회복 점검.
• 부상 전 90% 이상의 퍼포먼스를 무통 상태에서 달성해야 경기 복귀 허용.

재활 과정에서 통증이 재발한다면 즉시 강도를 낮추고 전문의 진단을 받아야 합니다. 무리한 조기 복귀는 재손상 확률을 2배 이상 높입니다.

 

햄스트링 부상은 러너에게 매우 흔하지만, 충분히 예방 가능하고 효과적으로 관리할 수 있는 부상입니다. 발생 기전을 이해하고, 편심성 강화 운동과 코어·둔근 협응 훈련을 꾸준히 수행하며, 체계적인 재활 프로세스를 따르면 부상 재발률을 크게 줄일 수 있습니다. 러닝은 반복적이고 누적적인 운동이므로, 작은 습관이 큰 차이를 만듭니다. 오늘 훈련 루틴에 짧은 노르딕 컬과 햄스트링 스트레칭을 추가하는 것만으로도 장기적으로 건강한 러닝을 이어갈 수 있습니다.