러닝은 심폐 지구력 향상과 체중 관리, 정신적 웰빙에 큰 도움이 되는 운동이지만, 허리 부상은 많은 러너들이 경험하는 문제 중 하나입니다. 특히 잘못된 러닝 자세, 코어 근육 부족, 반복적 충격 누적은 허리 통증을 유발하며 장기간의 훈련 중단으로 이어질 수 있습니다. 허리는 전신의 균형을 잡고 러닝 동작의 중심을 담당하기 때문에, 예방과 재활 전략을 충분히 이해하고 실천하는 것이 필수적입니다. 이번 글에서는 러닝 시 허리에 통증이 생기는 원인, 예방을 위한 핵심 습관, 재활 과정, 그리고 장기적으로 건강한 허리를 유지하기 위한 생활 전략을 체계적으로 정리합니다.
러닝과 허리 부상의 주요 원인
- 잘못된 자세와 착지 습관
허리를 과도하게 젖히거나 상체를 숙이고 달리는 경우, 요추에 불필요한 긴장이 발생합니다. 또한 뒤꿈치 착지 시 과도한 충격이 허리로 전달되어 디스크에 부담을 줍니다. - 코어 근육의 약화
복부와 척추 기립근, 둔근은 러닝 동작에서 허리를 지탱하는 ‘기둥’ 역할을 합니다. 이 근육들이 약하면 러닝 중 허리에 하중이 집중되어 통증과 피로가 발생합니다. - 경직된 고관절·햄스트링
고관절과 햄스트링의 유연성이 떨어지면 보폭이 줄어들고, 허리가 과도한 회전이나 굽힘을 대신 수행하게 됩니다. 이로 인해 허리 근육과 디스크에 스트레스가 가중됩니다. - 훈련량 과다와 회복 부족
갑작스럽게 거리를 늘리거나 회복 시간을 충분히 주지 않으면 허리 근육의 피로가 누적됩니다. 특히 장거리 러닝 직후에는 디스크 압력이 일시적으로 증가해 손상 위험이 커집니다.
허리 부상 예방을 위한 핵심 전략
- 코어 근력 강화
플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 글루트 브리지와 같은 운동은 허리를 안정적으로 지탱하는 기초 체력을 키워줍니다. 일주일에 최소 2~3회, 러닝 보조 훈련으로 병행하는 것이 이상적입니다. - 유연성 훈련
햄스트링 스트레칭, 고관절 회전 운동, 요추 회전 스트레칭은 허리에 집중되는 긴장을 줄입니다. 특히 러닝 전후 5~10분 정도 간단히 수행해주면 효과적입니다. - 러닝 자세 교정
시선은 정면, 가슴을 열고 어깨 힘을 빼며, 보폭을 과도하게 넓히지 않는 것이 중요합니다. 착지는 무릎 아래에 발이 오도록 하고, 발뒤꿈치 대신 중족부 착지를 활용하면 허리에 전해지는 충격을 줄일 수 있습니다. - 훈련 관리
주간 거리 증가율은 10% 이내로 제한하고, 장거리 러닝 후에는 충분한 회복을 가져가야 합니다. 또한, 체형에 맞는 러닝화를 선택해 충격 흡수를 보조하는 것도 필수입니다.
3허리 부상 발생 시 대처 및 재활 단계
- 급성기 관리 (부상 직후~1주)
허리에 날카로운 통증이 발생하면 즉시 러닝을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 냉찜질로 염증을 완화하고, 심한 통증이 48시간 이상 지속될 경우 전문의 진단을 받는 것이 안전합니다. - 회복기 (1~4주)
통증이 줄어든 후에는 가벼운 스트레칭과 걷기 운동을 통해 허리의 혈류를 회복시킵니다. 무리한 복근 운동이나 허리 비틀기 동작은 피해야 하며, 대신 버드독이나 글루트 브리지 같은 저강도 코어 운동으로 재활을 시작합니다. - 재활 강화기 (4~8주)
통증이 거의 사라진 단계에서는 점진적으로 코어·둔근 운동 강도를 높이고, 짧은 조깅을 병행할 수 있습니다. 러닝 복귀 시에는 평지 위주로 시작해 주간 거리를 서서히 늘려야 합니다. - 복귀 후 관리
허리 통증이 재발하지 않도록 장거리·고강도 훈련은 회복 능력을 고려해 조절해야 하며, 러닝 후 스트레칭과 폼롤링은 습관화해야 합니다.
장기적인 허리 건강을 위한 생활 습관
- 자세 관리: 장시간 앉아 있을 때 허리가 구부정해지지 않도록 허리 지지대를 활용하거나, 30분마다 일어나 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
- 체중 관리: 과체중은 러닝 시 허리에 가해지는 충격을 배가시키므로, 식단과 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 교차 훈련: 사이클, 수영, 요가 같은 저충격 운동을 병행하면 허리에 부담을 줄이면서 심폐지구력을 유지할 수 있습니다.
- 회복 우선 접근: 허리 통증이 나타나면 ‘참고 달리는 것’은 금물입니다. 초기에 적절히 대처하는 것이 장기적인 러닝 지속 가능성을 결정합니다.
러닝에서 허리는 단순히 척추를 지탱하는 구조물이 아니라, 상체와 하체의 모든 힘을 연결해주는 핵심 축입니다. 허리에 문제가 생기면 달리기 효율뿐 아니라 일상생활까지 제약을 받게 됩니다. 따라서 러너는 코어 근력 강화, 유연성 훈련, 올바른 자세, 적절한 훈련량 관리를 통해 허리 부상을 예방해야 합니다. 또한, 부상 발생 시에는 빠른 휴식과 체계적인 재활 단계를 밟아야 하며, 재발을 막기 위한 생활 습관까지 함께 관리하는 것이 중요합니다. 건강한 허리를 지켜내는 것이야말로 러닝을 오래, 그리고 즐겁게 이어갈 수 있는 가장 중요한 조건입니다.