러닝에서 발목은 모든 착지와 추진의 시작점이자 균형 유지의 핵심 역할을 하는 관절입니다. 그러나 반복적인 충격, 잘못된 착지 습관, 부적절한 장비 사용 등으로 인해 발목 부상은 러너들 사이에서 매우 흔하게 발생합니다. 특히 발목은 부상 후 회복 과정에서 재부상 위험이 높은 부위이므로, 예방과 재활 전략 모두가 중요합니다. 이 글에서는 발목 부상을 예방하는 방법과, 부상 발생 시 효과적으로 회복하는 전략을 심층적으로 살펴보겠습니다.
발목 부상의 주요 원인과 예방 전략
1) 주요 원인
- 지면 불균형: 트레일, 비포장도로, 보도블록 틈 등 불규칙한 표면에서 발목이 갑작스럽게 꺾이는 경우
- 근력·유연성 저하: 발목 안정화에 중요한 비골근·후경골근이 약하거나, 종아리·아킬레스건의 유연성이 떨어질 때
- 잘못된 러닝화: 과도한 마모, 지지력 부족, 발형(발볼 넓이·아치 높이)에 맞지 않는 신발 착용
- 훈련량 과다: 회복 없이 지속적으로 높은 강도로 러닝해 발목 관절과 인대에 미세 손상 축적
2) 예방 전략
- 근력 강화
- 밴드 발목 외번·내번 훈련 (발목 안정화 근육 활성화)
- 까치발 들기(종아리 근육 강화)
- 싱글 레그 밸런스(중심 잡기 능력 향상)
- 유연성 유지
- 종아리·아킬레스건 스트레칭
- 발목 원 그리기(관절 가동성 증가)
- 훈련 환경 최적화
- 회복주에는 트랙이나 평탄한 아스팔트 활용
- 새로운 신발 착용 시 2~3주 적응 기간 부여
- 부상 예방 습관
- 러닝 전 워밍업 필수(발목 회전, 발끝 들기, 가벼운 스킵)
- 러닝 후 스트레칭·폼롤러로 근육 이완
발목 부상 유형과 러닝 시 대처 방법
대표 부상
- 외측 인대 염좌: 발이 안쪽으로 꺾이며 외측 인대 손상
- 아킬레스건염: 장거리·고강도 러닝 시 과사용으로 발목 뒤쪽 건에 염증
- 발목 충돌 증후군: 발목 앞·뒤 뼈 또는 연부 조직이 부딪혀 통증 발생
- 스트레스 골절: 반복 충격으로 발목 인근 뼈에 미세 골절
러닝 중 대처
- 즉시 러닝 중단, RICE 요법 적용 (Rest, Ice, Compression, Elevation)
- 48시간 이상 지속되는 통증·부종·열감은 전문 진단 필요
- 재가동 전 ‘발목 기능 테스트’ 실시
- 한 발로 30초 버티기
- 가벼운 점프 후 통증 여부 확인
- 제자리 방향 전환 시 불편감 체크
발목 재활과 복귀 프로그램
1단계: 안정화 회복기 (부상 직후~2주)
- 부종·통증 감소가 목표
- 발목 원 운동(좌·우 회전)
- 밴드로 발목 외번·내번 가볍게
- 필요 시 발목 서포터 착용
2단계: 근력·균형 회복기 (2~4주)
- 싱글 레그 스탠스(눈 감고 30초)
- 밸런스 패드나 보드 위 중심 이동
- 까치발 들기 + 천천히 내려오기
3단계: 기능 복귀기 (4~6주)
- 워킹-조깅 인터벌: 2분 걷기 + 1분 조깅 → 점진적으로 러닝 비율 확대
- 짧은 러닝 후 부종·통증 재발 여부 확인
- 평지 러닝 완전 적응 후 경사·변속 훈련 재개
러닝 전·후 발목 관리와 재발 방지 습관
러닝 전
- 발목 회전, 종아리 스트레칭, 발끝 들기
- 가벼운 워킹, 하이니, 스킵으로 혈류 증가
- 신발 끈을 발목에 맞게 조절해 안정성 확보
러닝 후
- 종아리·아킬레스건 스트레칭(각 30초 이상)
- 냉찜질로 염증 완화 후, 회복기에는 온찜질로 혈류 촉진
- 폼롤러·마사지볼로 발목 주변 근육 풀기
재발 방지 습관
- 매주 1~2회 균형 훈련 루틴 유지
- 새 신발은 교체 주기(700~800km) 지키기
- 피로 누적 시 훈련 강도·거리 20~30% 조정
- 트레일·비포장 훈련 시 발목 테이핑 또는 서포터 착용
발목은 러너의 모든 스텝에 관여하는 핵심 관절이자, 작은 손상도 장기간 러닝 훈련에 영향을 미칠 수 있는 부위입니다. 특히 러닝은 반복적 충격이 누적되기 때문에, 예방과 관리 없이는 발목 건강을 장기적으로 지키기 어렵습니다. 이번 글에서 다룬 것처럼 근력·유연성 강화, 환경·장비 관리, 체계적인 재활 단계를 지키면 부상 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 또한 부상이 발생했더라도 무리한 복귀를 피하고, 기능 회복→균형 회복→기능 복귀의 순서를 지켜야 재발 가능성을 최소화할 수 있습니다. 러닝 기록 향상도 중요하지만, 발목 건강이 유지되어야만 그 과정이 지속될 수 있습니다. “건강한 발목이 곧 꾸준한 러닝의 기반”이라는 점을 기억하고, 평소 예방 습관을 생활화하는 것이 최고의 부상 전략입니다.